Kap.5, čl. 4- Naučte sa uvoľniť

Skôr ako budete môcť začať s vlastným mentálnym tréningom, musíte byť schopný telesne aj duševne sa uvoľniť.
Lebo len v stave hlbokého uvoľnenia docielite tvorivý stav vedomia a len v uvoľnení môžete celé svoje sústredenie a svoju silu zamerať na plastický obraz predstavy cieľa, o ktorý usilujete a ktorý by ste nakoniec pomocou mentálneho tréningu chceli dosiahnuť.
Napätie a uvoľnenie sú rovnakou mierou prirodzené stavy. V súčasnej dobe však v dôsledku svojho spôsobu života prisudzujeme napätiu alebo zameranosti na cieľ omnoho väčší význam než uvoľneniu. Práve preto musíme aktívne „pracovať“ na svojom hlbokom uvoľnení, aby sme obnovili svoju vnútornú harmóniu.

V ďalšom texte nájdete niekoľko cvičení, ktoré vám umožnia sa na želanie kedykoľvek telesne a potom aj duševne uvoľniť. Zistíte, že existuje celý rad cvičení, ktoré sú len rôznymi cestami k uvoľneniu.
Venujte spočiatku pokojne o niečo viac času uvoľňujúcemu cvičeniu, ktorému dáte prednosť, pretože vynaložený čas sa vám bohato vráti. Akonáhle raz zvládnete svoje osobné uvoľňovacie cvičenie, budete sa môcť v budúcnosti bez námahy naladiť na mentálny tréning počas niekoľkých sekúnd.
V zásade od seba nie je možné telesné a duševné uvoľnenie oddeliť. Pretože vám však ďalej predstavím v prvom rade telesné uvoľňovacie techniky, chcel by som pred tým ešte poukázať na zvláštny význam duševného uvoľnenia.

Účinnosť mentálneho tréningu závisí priamo na sústredení, s ktorým mierite ku svojmu veľkému cieľu. Silne negatívne emócie, ako napríklad pochybnosti, strach alebo obavy, rušia a znižujú vaše sústredenie. Počas relaxácie sa teda aj emočne aj duševne úplne uvoľnite. Pri mentálnom tréningu sa vnútorne osloboďte a deštruktívne myšlienky a pocity doslova stiahnite ako rukavicu! Aby ste mali úspech, musíte na svoj cieľ sústrediť všetku svoju energiu a nič vás pri tom nesmie rušiť.
Na podporu svojho sústredenia si môžete počas telesného uvoľňovania alebo krátko pred tým predstavovať, ako sa vaša hlava pomaly vyprázdňuje, ako vás teraz napĺňa čisté, biele svetlo, alebo hlboká, upokojujúca černota, ak je vám bližšia táto predstava.
Potom pozorujte, ako sa všetky myšlienky a pocity sťahujú späť a pociťujte nekonečný pokoj, ktorý teraz vstupuje. Ak sa nachádzate v stave úplného duševného pokoja, budete podstatne rýchlejšie, ľahšie a intenzívnejšie dosahovať aj telesné uvoľnenie.
Existuje celý rad metód telesného uvoľnenia. Tie najdôležitejšie by som vám chcel teraz predstaviť:

1. Cielená gymnastika
Ak trpíte kŕčovitým napätím v oblasti ramien a šije, budete pociťovať ako veľmi blahodárné, keď pomocou cielenej gymnastiky vedome uvoľníte príslušné svaly pred začiatkom mentálneho tréningu. Naviac sa pri tejto gymnastike výnimočne raz nezapotíte. Uspokojte sa s tým, že si poriadne pretiahnete všetky svaly a šľachy. Nevynakladajte však na tento účel príliš veľa síl, ale robte len volné, plynulé pohyby.
Najskôr nechajte svoje paže krúžiť dopredu a dozadu. Potom nasleduje krúženie ramenami v oboch smeroch a krúženie panvou. Nakoniec zdvihnite paže do vodorovnej polohy a s rozpaženými rukami kmitajte trupom zľava doprava a opačne, zatiaľ čo chodidlá stoja pevne na podlahe. Potom nechajte trup visieť dopredu a dolu, ako sa to len najviac dá. Neprepínajte sa však a neohýbajte sa príliš hlboko, ale nechajte telo visieť dolu len tak, ako môže samo od seba bez vynaloženia sily. Pomaly sa opäť zdvihnite do vzpriameného postoja a na koniec uvoľnite nohy tým, že ich „vytrasiete“ do všetkých strán.
Ukončite svoju gymnastiku uvoľnením krčných svalov. Najskôr nechajte hlavu striedavo padať dopredu na hruď a dozadu do šije, potom doprava a doľava v smere oboch ramien. Po niekoľkých opakovaniach tohto cviku robte ešte raz krúženie hlavou oboma smermi.

2. Progresívne svalové uvoľnenie
Progresívne svalové uvoľnenie je metóda, ako pomocou systematického napínania určitých svalových partií uvoľniť celé telo. Za týmto účelom sa vždy na niekoľko sekúnd napínajú jednotlivé svaly jeden po druhom, napätie sa chvíľu drží a potom sa spontánnym pustením kontrakcie vedome uvoľnia.
Každé jednotlivé cvičenie sa dá pre zosilenie požadovaného účinku ešte raz opakovať. Pocit uvoľnenia po tomto cvičení sa podobá pocitu únavy a tiaže, ktorý máme po namáhavej telesnej práci.
Začnite svojou pravou päsťou a potom pokračujte pravou pažou, ľavou päsťou a ľavou pažou, pravou a ľavou nohou, krížami, bruchom a chrbtom, ramenami, krkom a tvárovými svalmi. Napnite príslušné svaly vždy tak silno, ako môžete a držte napätie asi po dobu siedmych sekúnd. Potom príslušné svaly náhle a spontánne opäť uvoľnite. Náhle uvoľnenie napätých svalov je dôležité, pretože pomalé a váhavé uvoľňovanie nemá rovnaký pozitívny účinok.
Na záver ešte raz dobre „pretraste“ celé svoje telo a týmto spôsobom si uvedomte stav svojho telesného uvoľnenia.

3. Kývanie telom
Najskôr zaujmite vzpriamený postoj. Potom sa čo najpomalšie predkloňte telom dopredu, a to tak ďaleko, ako budete práve ešte schopný bez problémov stáť. Potom sa pozvoľna vráťte späť do stredu a prehupnite sa opačným smerom dozadu. Kývajte sa tak asi minútu pokojne a rovnomerne sem a tam, rozsah pohybov pomaly stále zmenšujte a zmeňte smer pohybu tak, že sa na koniec budete kývať do strán.
Potom postupujte opäť ako pred tým, iba s tým rozdielom, že teraz začnete telom kývať doprava a doľava. Aj rozsah týchto pohybov po chvíli stále zmenšujte. Na to krúžte celým telom okolo svojho vlastného stredu, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom opačne. Kruhy postupne zmenšite tak až ich okolostojaci ľudia budú už sotva môcť vnímať ako pohyb. Nakoniec sa úplne zastavte a chvíľu zotrvajte v novonájdenom strede. Vychutnávajte pokoj, ktorý sa dostaví, keď nájdete svoj stred.
Cvičenie sa dá doporučiť len vtedy, ak chcete obnoviť svoju vnútornú harmóniu.
Nižšie popísané uvoľňovacie cvičenia rovnako vyvolávajú telesné aj duševné uvoľnenie. Takými technikami sú:

4. Počítanie odzadu
Ak ste doteraz len málo skúsený v oblasti relaxácie, potom vám navrhujem nasledujúce základné cvičenie, ktoré aj v najurputnejších prípadoch sprostretkováva cit pre telesné a duševné uvoľnenie: počítanie odzadu.
Ľahnite si na nejaké lehátko alebo inú nie príliš mäkkú podložku a zavrite oči.
Teraz pomaly počítajte späť od sto do jedna, pri čom medzi dvoma číslami by mal byť vždy časový odstup asi dve sekundy.
Ak je to možné, pokúste sa každé číslo zároveň vidieť pre svojim vnútorným zrakom. Sústreďte sa na každé jednotlivé číslo, plne si ho uvedomujte. Tak dosiahnete prvý stupeň uvoľnenia, stav alfa.
Uvoľnenie rovnako podporuje, pokiaľ počas počítania stočíte oči za zatvorenými viečkami smerom ku koreňu nosa, lebo už obyčajné vyššie zmienené postavenie očí podnecuje váš mozog, aby produkoval vlny alfa.
Metódou počítania odzadu síce dosiahnete stav alfa už pri prvom pokuse, ale bude ešte potrebné niekoľko týždňov cvičenia, aby ste tento stav ďalej prehĺbili a vedeli udržať po dlhšiu dobu a dostali sa nakoniec aj do stavu théna. Ak budete počítať od sto do jedna po dobu desiatich dní, potom už postačí, keď budete ďalej počítať len od päťdesiat do jedna. Po ďalších desiatich dňoch počítajte už len rutinne od sedem po jedna.
Ak dospejete do tohto stupňa a ak vám stačí počítať už len od sedem do jedna, potom môžete počítanie odzadu spojiť s nižšie popísanou farebnou imagináciou.

Svoj názor môžete vyjadriť aj v diskusnom fóre našej stránky